前面我們介紹完核心的概念，那接下來就來介紹如何由啟動核心並進階訓練的原則吧!

在之前文章的內容中，我們提到了運用呼吸緩解疼痛的方式。而事實上，與呼吸訓練息息相關的是我們的核心肌群，所以這周，就讓蓬勃運科團隊帶領讀者們深入了解呼吸與核心的關係，以及核心訓練到底是怎麼一回事吧 !

穩定脊柱的系統

【PEAK FORCE 運動表現教練培訓班】的「運動員監測」課程中談到，Isometric Mid-Thigh Pull (等長大腿中段拉) ，這是一項檢測運動員最大肌力與爆發力的方式，正確操作方式如影片中、楊俊瀚接受測試所呈現：受測者站立於測力板上，槓鈴固定於兩側護槓，膝蓋角度大約呈 125 度左右，以中段拉的動作向下施力約 3-5 秒。

此檢測方式的優點在於，相較傳統 1RM (最大肌力) 的測試來得更安全、更有效率，也更精準，可透過數據，直接呈現運動員的力量峰值、RFD (Rate of Force Development，發力率)，與達到峰值的時間等資訊。

從熱血沸騰的 MLB 世界大賽到台灣職棒總冠軍賽，球迷 high 到翻。這一切都從投手準備、抬腿、揮臂開始；一顆小白球的速度，可以從 0 加速到 160 km/h；為了壓制打者，投手無不追求球速以及精準度，球迷、觀眾也會因為比賽張力提升而感到興奮，但這也代表著投手必須承受更大的負擔，經歷過肩關節、肘關節手術的棒球員不計其數。

究竟一個看似簡單的投球動作，到底是如何對投手造成傷害的呢？今天，跟著 ISSA 運科團隊一起用科學的角度來分析探討吧！

上周談到下交叉症候群的機轉，不難發現，體態之所以會改變，很多時候都是生活習慣不良所造成的，例如：久站、久坐、穿著高跟鞋……等因素，再加上疏於鍛鍊肌肉、使得問題越演越烈，下交叉症候群正好表現出現代人體態不佳的結果。我們將下交叉症候群的問題肌肉，簡單整理成表格如下：

      探討完上交叉症候群，這週，我們來談談上交叉症候群的好朋友，最容易伴隨出現的「下交叉症候群」。

常見於長期穿高跟鞋、因肥胖腹部肥大、下背肌肉過度緊繃

      中秋佳節團圓日，但是，烤爐太低、晚上久坐又低頭，頸肩痠痛中嗎？哎呀！這可能是上交叉症候群的前兆囉～

      還記得上週提到的「上交叉症候群」嗎？不只是錯誤角度、窩著烤肉所造成的姿勢不良，現代人也常因為長時間看書、看報、開車的姿勢不良，導致肩頸僵硬、呼吸不順、體態不佳......等各種身體不適的狀況；以下，我們為大家整理上交叉症候群緊繃與無力的肌群，今天我們提供幾個簡單的方法來改善這些惱人的「文明病」。

      對大部分人來說，看書、看報、開車都是日常生活中不可或缺的日常作息，但隨著邁入數位時代，現代人使用手機、電腦的時間愈來愈長、低頭族愈來愈多，除此之外，到健身房運動的人也日漸增加。

★ 姿勢不良易造成駝背、圓肩

我們了解肩關節穩定的重要性之後，下一步當然就是鍛鍊它，但是到底有哪些動作可以做呢？身體就像房子一樣，骨頭就是鋼筋，肌肉就是水泥，空有鋼筋的房子不會穩固，需要填充水泥才能增加房子的穩定，因此我們要改善肩關節不穩定就必須鍛鍊肩關節附近的肌肉，今天，Ellen 教練特別介紹幾個動作，教大家改善肩關節穩定不足的問題喔！

上週我們分享了「何謂臀部失憶症(Gluteal Amnesia)？」，簡單地說，長期的生活型態不良，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其上或其下的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題(圖一)。除了改善生活型態之外，我們可以藉由一些簡單的運動來改善這樣的現象，今天我們將會提供 5 個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的臀肌。

 （圖一）藍色表示緊繃的肌群；紅色代表失能的臀肌。

你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？明確的定義是這樣的「臀部肌群因久未使用而失去原本功能，忘記如何收縮用力。」

• 生理機轉

臀部失憶最常發生的原因是髖屈肌 (腰大肌、髂腰肌、股直肌…等)，因不良訓練或長時間久坐無力 (呈坐姿時，臀大肌處於被拉長的放鬆狀態) ，造成髖屈肌的拮抗肌 (臀大肌、臀中肌) 相對無力。而當控制關節活動中的一側肌肉(髖屈肌)變得緊繃時，就會改變關節的運動，漸而改變關節另一側的肌肉 (臀大肌) ，最後可能導致失去原有功能。