ISSA 蓬勃運科學院

前面我們介紹完核心的概念，那接下來就來介紹如何由啟動核心並進階訓練的原則吧!

訓練原則

1、學會找到骨盆的正中位置(Kinesthetic training)

在學會穩定之前，必須找到正確的骨盆與腰椎位置，讓核心肌群能在最有效率的位置下作用。

初期可以屈膝平躺在床上，藉由骨盆的前後傾去找到骨盆的中間位置。

注意: 腰椎的正確位置會有些微的前凸，所以不應該完全平背，腰椎與床之間應該要有些微的空間，否則多裂肌會被抑制出力。

圖片來源: http://barrebodystudio.com/blog/2015/02/13/form-friday--neutral-spine

2、啟動核心肌群(Activation)

來到了喚醒核心肌群的階段了，這是常常被忽略掉的部分，其實核心訓練在任何姿勢下都能夠進行，但是當你不了解核心收縮是什麼感覺的時候，常常會使用表層的肌肉代償，結果，輕則練錯，重則受傷。
由於核心肌群位於人體較深的地方，因此常需要靠著不同的回饋方式去重新學習收縮方式，例如意象訓練、超音波或是肌電圖的視覺回饋。 而在此我們就使用觸覺以及想像的方式，在屈膝躺姿下進行訓練。

"Abdominal bracing"

讓四條肌肉共同收縮，方法是想像肚臍與肛門成一條線，你的任務是讓這兩個點相互拉近。一開始可以使用圓唇吐氣嘴型嘟成一個小圈圈，吐氣，慢且長；雙手可以放在腹部兩側，腹部兩側膨脹，並感受收縮的力量由外向內蔓延繞成一圈。
將小腿放在椅子或是抗力球上，製造骨盆稍微後傾，對於初學者來說會較易學習，然而我們的目標當然是要在任何姿勢下，不管是呼氣還是吸氣，這些肌肉都是自然活化狀態，能幫助我們穩定腰椎，所以接下來就要介紹進階的動態訓練方式，而若是有疼痛情形的人，請注意這些動作要在疼痛範圍內執行。

動態核心訓練(Dynamic stabilization)有幾個進階原則

 四肢的動作: 在核心收縮的同時，抬手或是抬腳，但腰椎與骨盆的位置不能改變，也不應該有憋氣的情形，並感受正在出力的區塊還是在腰腹部，而不是移動的四肢。由小範圍開始練習控制，再到大範圍。 這系列的動作可以上Youtube看看Deadbug運動。觀看影片請點我

增加阻力/時間(Strength/Endurance)
Deadbug如果可以做的穩定、順暢，便可以加上阻力，利用彈力帶、啞鈴等物品作為阻力，也可製造兩側阻力不等的情形，增加挑戰性。

核心能夠持續收縮多少時間也相當重要，可以由30秒開始練習，如果能夠練到持續2~3分鐘都能維持一致動作品質，就是時候增加難度了。

注意: 當阻力增加，務必注意動作的過程不該憋氣，特別是有心血管疾病的患者，憋氣可能會造成努責(Valsalva maneuver)。

改變姿勢(Transitional stabilization)
躺姿下是全身肌肉最放鬆的姿勢，所以動作難度會較低。
改變姿勢能夠增加挑戰，動作進階可以照著人類發展的里程碑: 躺-四點趴-坐-跪-站 的順序下設計動作。

平面的改變
對於運動員來說，核心的控制能力要比一般人更好，所以挑戰難度會更高。 這時候可以運用不穩定平面加上雙邊不對稱的阻力來增加核心控制能力，抗力球、懸吊系統、軟墊等用具都是肌力與體能教練及治療師常使用的方式。

以上是核心訓練的原則，核心的收縮其實人類生來就會了，只是隨著生活型態或是受傷而失能，所以訓練數周通常就能看到效果，日常生活即使不用刻意收縮，核心也是能處於活化的狀態的，各位讀者在家不妨試試看，並看看日常生活或是運動時，疼痛或是動作起來是否更為輕鬆了吧!

*以上內容為蓬勃運科團隊查考文獻所整理出的知識分享，非任何醫療與訓練建議，若有任何疼痛問題或運動需求，請諮詢你的物理治療師及教練。

Ref:
Kisner, C., & Colby, L. A. (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.