上週我們分享了「何謂臀部失憶症(Gluteal Amnesia)？」，簡單地說，長期的生活型態不良，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其上或其下的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題(圖一)。除了改善生活型態之外，我們可以藉由一些簡單的運動來改善這樣的現象，今天我們將會提供 5 個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的臀肌。
（圖一）藍色表示緊繃的肌群；紅色代表失能的臀肌。
三個步驟 輕鬆解決臀肌失憶症
第一步：先放鬆下背、腿後側以及屈髖肌群；接著啟動目標肌肉「臀肌」；最後進行整體訓練，強化身體不足的地方(圖二)，這樣的順序可以使你的訓練效果事半功倍。
(圖二) 肌肉啟動流程
以下 5 套動作可以在熱身時進行 2~3 組各10 下，這些動作並非要做到耗竭，目的只是啟動肌群，讓未來的訓練能夠在最短的時間達到目的，然而，身體調整與改變需要許多時間與耐心才能看見效果，因此要長時間持續訓練才能真正看到改變。
【放鬆：緊繃肌群】
（圖三）擺放位置：脊柱兩旁之肌肉
（圖四）屈膝、仰躺，小幅度滾壓豎脊肌群
（圖四）肘撐地板，將滾筒放置大腿前側滾壓
（圖六）支撐腳膝蓋微彎、腳尖朝上、背打直、臀部向後推，感到有略為伸展即可。
【啟動：無力肌群】
1-1、橋式(簡單)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，腳跟踩地。利用臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
1-2、橋式(進階)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，單腳腳跟踩地，另一腳抬高與身體平行即可。利用單側臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
2-1、 蚌殼式(簡單)： 打開，停留在最高點一秒，再回到原位。
2-2、 蚌殼式(進階)： 加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
3、彈力繩側踏步：將彈力帶套至膝蓋下緣，雙腳與肩同寬屈膝站立。利用臀部之力量將角向外踏點，動作過程中應注意膝蓋不內夾。
4、彈力繩髖關節伸展：採四足跪姿，彈力帶一端可綁於柱子上或以手抓住固定，另一端套至足底。利用臀部力量做一後踢動作，此時保持軀幹穩定，避免過多的扭動。
5、俯臥抬腿 ：俯臥於板凳上，前上髂脊恰巧位於板凳邊緣，以舒適為主。雙腳併攏，利用臀部力量將雙腳上提。
【訓練：強化力量】
當你完成了伸展與啟動的步驟之後，接著就要進入正式的訓練中，以下列舉幾項下肢肌力訓練的動作，當然，並不是每次都需要把所有下肢動作都做過才算完整訓練，訓練內容仍然可以照著平常所安排的課表進行即可。
背深蹲
頸前蹲
地板硬舉
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