何謂「RM」與「力竭」?
在開始進入正題前,我們先來了解一下「RM」是什麼,RM(Repetition Maximum)指的是「最大反覆次數」, 舉例來說:小明以 100 公斤執行了 5 下,可以簡單寫成 5RM。那「力竭」又是什麼呢?力竭指的是單一動作以固定重量,反覆動作直到不能再繼續操作為止。我們再以小明為例:小明以 100 公斤做完 5 下之後,覺得還可以再繼續操作,於是他做了第 6、第 7 下...... 直到第 9 下,他無法以自己的力量完成動作,此時我們會說:小明用 100 公斤做了 9RM 已經達到力竭。
這樣說明之後,了解 RM 與力竭的意思了嗎?如果了解了,那我們要開始步入正題囉!
訓練到底要不要做到力竭呢? (圖片來源:https://goo.gl/qcUUj4)
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相信許多人在做重量訓練時,經常會使用力竭訓練法,做完之後那種充血、腫脹會令人相當有快感,但是經歷過力竭訓練後,對於運動表現到底有什麼影響呢?這個禮拜就讓我們一起來閱讀西班牙運動醫學中心的 Mikel Izquierdo 以及西班牙奧運中心 Juan Jose ́ Gonza ́lez-Badillo 在 2006 年的研究結果。
實證研究:力竭與不力竭訓練的差異
實驗方法
這項研究中, 42 名受試者皆由西班牙男子巴斯克球(註一) 國家隊中招募,受試者身體狀況良好且有多年 (12.55年) 專項訓練經驗,且實驗開始前 5 個月,所有受試者已進行日常訓練包括:每周兩次專項訓練,以及每周兩次的肌力與體能訓練,且每周會有一場正式比賽。
本篇研究的實驗時機在正式賽季開始前的第一個準備階段,也就是我們說的一般準備期(GPP)的階段。
這點很重要喔!!為什麼呢?
看到最後就會知道了啦!
實驗開始時,將 42 位受試者分成 3 組,其中對照組維持原日常訓練,實驗組則分成力竭組(RF) 與非力竭組(NRF) 進行 16 週的實驗訓練課表(表一),並且總共執行四次的檢測(表二),檢測內容如(表三)所示:
表一、[實驗中所使用的訓練課表] 兩個實驗組每週訓練頻率均為兩次。在第三階段(T2T3)兩組均進行相同的訓練內容。
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表二、為期16週的實驗過程中,總共進行四次檢測。上表為 [檢測代號]。
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表三、[檢測內容]包含跳躍高度、最大肌力、爆發力峰值及肌耐力測試。
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研究結果
各位看倌,在開始講述實驗結果之前,大家覺得力竭訓練會造成什麼結果呢?
A:跳得更高?
B:提升最大肌力?
C:提升肌耐力?
D:我不知道結果會怎麼樣,但我知道健身房的巨巨都這樣練?
說書人就不在這賣關子了,直接告訴各位看倌,結果就是:都會提升!
經過16周實驗訓練後,我們將分別將力竭組(RF)與非力竭組(NRF)的訓練前(T0)與訓練後(T3)做比較,會發現不論是跳躍高度、最大肌力、肌耐力以及爆發力表現,兩組實驗結果都會明顯提升。另外還發現幾個相當有趣的結果,在肌耐力測試中,力竭組(RF)獲得較多上肢肌耐力提升(圖一);在爆發力測試中,非力竭組(NRF)則在下肢爆發力表現得到較大的改善(圖二),而且還是兩組比較所得到的結果差異喔!
這樣的結果代表了什麼意思呢?
圖一、強度75%的最大反覆測試中,會發現力竭組(RF)上肢肌耐力表現獲得最大程度提升。 表示與T2比較有明顯差異(RF組內比較)。
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圖二、以強度60%進行爆發力測試,顯示非力竭組(NRF)獲得較大程度的下肢爆發力提升。 + 表示T3與T1的組間比較(RF與NRF)有明顯差異。
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力竭訓練(高反覆次數)本身對於提升肌耐力有較佳的訓練成果,同時也會帶來相當大的疲勞感,若是操作不當可能會造成過度訓練等問題,因此力竭訓練使用時機及訓練量控制就顯得相當重要,所以絕對不要在賽季開始前或賽季中進行力竭訓練(高反覆次數)。換個角度來說,如果想最大化提升運動員的爆發能力,採用非力竭的訓練方法會比較恰當,而這樣的方法也比較適合在賽季開始前與賽季進行中操作,較低的訓練量也能夠避免過度訓練所帶來的負面影響!
看完上述說明,不論是「力竭」或「非力竭」訓練,在各個方面包含:最大肌力、爆發力、跳躍高度上均能達到相當程度地提升。但如果是健美選手的話,那當然就另當別論了!所以力竭訓練使用的時機一定要注意喔!
不論力竭與否,都有其適當的使用時機(蓬勃提供)
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結論:
重點1:非力竭訓練可以提升爆發力,力竭訓練則可以提升肌耐力
重點2:力竭訓練適用於準備期,接近賽季或賽季期間則選擇非力竭訓練
參考資料:
1.Izquierdo, M, Iban ̃ ez, J, Gonza ́lez-Badillo, JJ, Ha ̈kkinen, K, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J, Altadill, A, Asiain, X, and Gorostiaga, EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
2.NSCA 肌力與體能訓練 第四版 21章 週期化訓練
(註一) 巴斯克球(Basque pelota)有兩種比賽方式,是由一人用球拍或是木棒對著牆(壁球場)擊球,或是兩隊以地上的線或是球網作為分界,兩隊面對面比賽。在歐洲主要是集中西班牙、法國,特別是巴斯克地區,在阿根廷、智利、烏拉圭及古巴也有這類的運動。在美國有類似巴斯克回力球的運動,稱為壁網球。
巴斯克球。圖片來源:https://goo.gl/iKGjvj
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