ISSA 蓬勃運科學院

在之前文章的內容中，我們提到了運用呼吸緩解疼痛的方式。而事實上，與呼吸訓練息息相關的是我們的核心肌群，所以這周，就讓蓬勃運科團隊帶領讀者們深入了解呼吸與核心的關係，以及核心訓練到底是怎麼一回事吧 !

穩定脊柱的系統

近年運動風氣盛行，核心訓練這個名詞也因此受到許多人重視，但我相信仍有許多人沒有真正了解核心肌群的定義以及訓練原則。 

而要介紹核心肌群之前，就要先從人體脊柱穩定的原理談起，從而了解為什麼核心肌群的訓練會如此重要。

人體脊柱的穩定度由三個系統交織而成: 

● 被動系統(骨骼、韌帶、關節囊等非收縮性組織)

-可以讓脊椎維持在有限的活動範圍內。

● 主動系統(內核心、外核心)

-能夠穩定脊椎也能讓脊椎做出動作。

● 神經控制

-協調者，調節肌肉相互作用，穩定軀幹、調整姿勢。

如圖一

若將圖一的五個長型積木想像成我們的腰椎，內核心肌群附著在每一節脊椎之間，收縮能夠撐開脊椎之間的空間，減輕關節之間的受力，也能幫助脊椎穩定；外核心肌群的收縮則類似兩側的直線，大多為跨多關節的肌肉，收縮會帶著整段脊椎動作，例如: 腹直肌、腹外斜肌。 而如圖B，若內核心肌群沒有作用將脊椎排列好，外層的肌肉收縮就會讓脊柱的排列更歪，關節周圍的組織則因此承受更大壓力。

人體的中軸骨可以分為頸、胸、腰薦及骨盆複合體，在這些關節上都有核心肌群附著，而腰椎與骨盆區段由於並沒有肋骨的保護，相對的活動度較大，並且位於人體的中心，而錯誤的動作習慣，常造成此處的核心失能，因此此處的核心訓練相對更為重要，因此下文的內容將會以這個區段的核心肌群為主。

腰腹部的內核心肌群主要有腹橫肌(Transversus abdominis, TrA)、多裂肌(Multifidus, Mf), 橫膈肌(Diaphragm)、骨盆底肌(Pelvic floor muscle, PFM)，分別位於腹腔的前、後、上、下，如圖二及圖三，像一個氣球一樣保護我們的腹腔，藉著此處核心肌群收縮，將腹腔縮小，腹內壓上升，支撐腹腔，能夠減輕腰椎所受到的機械壓力。

圖片來源: https://physioworks.com.au/FAQRetrieve.aspx?ID=31027

圖片來源: https://www.researchgate.net/publication/258058286_'The_core'_Understanding_it_and_retraining_its_dysfunction

在此我們就只介紹這四條已經經過大量研究證實有穩定功能的肌肉， 其他的深層旋轉肌、腹內斜肌的部分纖維等等，經過研究發現可能有相同的功能的肌肉就留待讀者們可以自行挖掘。

"Proximal stability for distal mobility" (Kabot and Knott, 1940s)

這個概念最初是由本體感覺誘發術(Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)而來，不僅是人體動作的訓練原則，也同時闡釋了腰椎穩定與人體四肢動作的關聯性。  

若把人體想成一台起重機，那麼腰椎骨盆區塊就是起重機的基座，一台起重機需要有穩定、力矩相對平衡的基座，而後才能依靠滑輪及吊臂吊起重物，若這個基座不穩定，在吊重物時就可能造成翻車。 

人體的基座也必須先穩定，四肢(吊臂)才能夠應付各樣的環境或是外力；若在腰椎不穩定的情況下做超出負荷的動作，就可能造成受傷。

許多研究顯示下背痛與核心穩定的關聯性，不穩定的脊柱讓組織承受過大機械張力而疼痛，而多數疼痛病患的核心收縮模式都是延遲或是錯誤的。 因此將脊柱訓練得更穩定，對於多數機械性失能或是姿勢症候群的下背痛患者來說是很重要的。

對於運動員來說，四肢的動作協調順暢可說是運動表現的基本要件，除了技術、肌力與體能訓練以外，擁有一個穩定的基座，對於專項運動的重要性也不在話下。 研究顯示，在四肢動作之前，核心肌群都會先啟動以穩定腰椎。 若核心肌群沒有足夠的功能，負責大動作的肌肉必須要更出力來提供穩定的功能，因此影響動作的順暢度，甚至讓大肌肉群過於疲勞緊繃而提高受傷的風險。 

除了這點以外，運動員的動作需求比起一般人的生活更加複雜、高強度，舉例來說: 許多運動的動作是不對稱的，雙側肢體會有不同的動作，腰椎與骨盆也需要作出三個不同平面的動作；因此訓練脊柱的穩定以外，更進階的層面即是控制訓練。 控制訓練即是更細緻的穩定性訓練: 在動作學習理論中的順序是"Mobility-Stability-Controlled mobility-Skill"；控制訓練即是"Controlled mobility" 這個階段的概念，就像你今天剛開始學開車，你知道要停下來要踩煞車、你也知道要前進要踩油門，但如果在一條很擁擠的道路上前進，需要煞車與油門交替使用，透過經驗你會學到這台車踩得多深，可以讓速度不至於停下來或是不至於太快，控制訓練就如同這個學習力量調節的過程，並且再透過專項相關的動作訓練，將這樣的技巧轉移到運動上(Skill)，應付比賽過程中不同的情況。

當然並不是說一般人就不需要控制訓練，只是以運動表現的角度而言，運動員在這個階段的要求理應更高，若能讓運動員學會在不同平面下都能穩定的移動腰椎骨盆複合體，能夠幫助大動作肌群能專注於爆發力的展現，並提升動作的順暢度。

讀到這裡，你了解核心的訓練為什麼這麼重要了嗎?

好的，那下一篇就來為大家介紹如何由啟動核心並進階訓練的原則吧!