前面我們介紹完核心的概念，那接下來就來介紹如何由啟動核心並進階訓練的原則吧!

訓練原則

1、學會找到骨盆的正中位置(Kinesthetic training)

在學會穩定之前，必須找到正確的骨盆與腰椎位置，讓核心肌群能在最有效率的位置下作用。

初期可以屈膝平躺在床上，藉由骨盆的前後傾去找到骨盆的中間位置。

(繼續閱讀...)

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訓練原則

1、學會找到骨盆的正中位置(Kinesthetic training)

在學會穩定之前，必須找到正確的骨盆與腰椎位置，讓核心肌群能在最有效率的位置下作用。

初期可以屈膝平躺在床上，藉由骨盆的前後傾去找到骨盆的中間位置。

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在之前文章的內容中，我們提到了運用呼吸緩解疼痛的方式。而事實上，與呼吸訓練息息相關的是我們的核心肌群，所以這周，就讓蓬勃運科團隊帶領讀者們深入了解呼吸與核心的關係，以及核心訓練到底是怎麼一回事吧 !

穩定脊柱的系統

近年運動風氣盛行，核心訓練這個名詞也因此受到許多人重視，但我相信仍有許多人沒有真正了解核心肌群的定義以及訓練原則。 

而要介紹核心肌群之前，就要先從人體脊柱穩定的原理談起，從而了解為什麼核心肌群的訓練會如此重要。

人體脊柱的穩定度由三個系統交織而成: 

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在之前文章的內容中，我們提到了運用呼吸緩解疼痛的方式。而事實上，與呼吸訓練息息相關的是我們的核心肌群，所以這周，就讓蓬勃運科團隊帶領讀者們深入了解呼吸與核心的關係，以及核心訓練到底是怎麼一回事吧 !

穩定脊柱的系統

近年運動風氣盛行，核心訓練這個名詞也因此受到許多人重視，但我相信仍有許多人沒有真正了解核心肌群的定義以及訓練原則。 

而要介紹核心肌群之前，就要先從人體脊柱穩定的原理談起，從而了解為什麼核心肌群的訓練會如此重要。

人體脊柱的穩定度由三個系統交織而成: 

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⭐ ISSA 蓬勃運科學院帶大家來了解，如何緩解腹部拉傷，並提升對腹部肌肉控制力的訓練。

拉傷後，在大腦保護機制作用下、肌肉會較為緊繃，這時便需要舒緩肌肉的緊繃與疼痛，除了以往常見的冰敷方式，另一種是以「神經肌肉控制」的方式，嘗試多次在“不會疼痛的範圍內”使用相同部位活動，來欺騙大腦以達到舒緩肌肉的效果。

💪 若側斜腹肌拉傷，可以使用「呼吸放鬆法」!

患者可以先找個安靜的地方躺下來，雙腳自然彎曲腳掌踩地，嘗試將氣吸到受傷部位，可以將手放在受傷部位作為指引，注意盡量將氣吸深一點到腹部疼痛處 (胸腔避免起伏)，在不會疼痛的情況下(例如吸到8分會疼痛，那就在 8 分以下的範圍內)，重複多次來舒緩拉傷部位。

⚠️ 要注意此種呼吸放鬆方式，若有產生疼痛或是動作不正確反而會產生反效果，因此每個動作要正確及確實，否則會產生不必要的傷害唷！

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拉傷後，在大腦保護機制作用下、肌肉會較為緊繃，這時便需要舒緩肌肉的緊繃與疼痛，除了以往常見的冰敷方式，另一種是以「神經肌肉控制」的方式，嘗試多次在“不會疼痛的範圍內”使用相同部位活動，來欺騙大腦以達到舒緩肌肉的效果。

💪 若側斜腹肌拉傷，可以使用「呼吸放鬆法」!

患者可以先找個安靜的地方躺下來，雙腳自然彎曲腳掌踩地，嘗試將氣吸到受傷部位，可以將手放在受傷部位作為指引，注意盡量將氣吸深一點到腹部疼痛處 (胸腔避免起伏)，在不會疼痛的情況下(例如吸到8分會疼痛，那就在 8 分以下的範圍內)，重複多次來舒緩拉傷部位。

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★何謂「RM」與「力竭」？

在開始進入正題前，我們先來了解一下「RM」是什麼，RM（Repetition Maximum）指的是「最大反覆次數」， 舉例來說：小明以100公斤執行了5下，可以簡單寫成5RM。那「力竭」又是什麼呢？力竭指的是單一動作以固定重量，反覆動作直到不能再繼續操作為止。我們再以小明為例：小明以100公斤做完5下之後，覺得還可以再繼續操作，於是他做了第6、第7下.….. 直到第9下，他無法以自己的力量完成動作，此時我們會說：小明用100公斤做了9RM已經達到力竭。

這樣說明之後，了解RM與力竭的意思了嗎？如果了解了，那我們要開始步入正題囉！

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在開始進入正題前，我們先來了解一下「RM」是什麼，RM（Repetition Maximum）指的是「最大反覆次數」， 舉例來說：小明以100公斤執行了5下，可以簡單寫成5RM。那「力竭」又是什麼呢？力竭指的是單一動作以固定重量，反覆動作直到不能再繼續操作為止。我們再以小明為例：小明以100公斤做完5下之後，覺得還可以再繼續操作，於是他做了第6、第7下.….. 直到第9下，他無法以自己的力量完成動作，此時我們會說：小明用100公斤做了9RM已經達到力竭。

這樣說明之後，了解RM與力竭的意思了嗎？如果了解了，那我們要開始步入正題囉！

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★不可或缺的兩大營養：蛋白質、碳水化合物

　　如前兩篇『運動前，我究竟該吃什麼？』和『運動中，該吃些什麼？』內容所提到的，運動時，肌肉裡的肝醣會被消耗，且肝臟中的肝醣也會被身體拿來維持血液中的血糖平衡，因此，運動後進行營養補充是很重要的。運動後的營養補充，以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可以補充流失的肝醣，蛋白質則能修復因運動而受細小損傷的肌肉組織。

↑ 不論何時，碳水化合物的攝取都是必要的。(圖片取自網路)

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★不可或缺的兩大營養：蛋白質、碳水化合物

　　如前兩篇『運動前，我究竟該吃什麼？』和『運動中，該吃些什麼？』內容所提到的，運動時，肌肉裡的肝醣會被消耗，且肝臟中的肝醣也會被身體拿來維持血液中的血糖平衡，因此，運動後進行營養補充是很重要的。運動後的營養補充，以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可以補充流失的肝醣，蛋白質則能修復因運動而受細小損傷的肌肉組織。

↑ 不論何時，碳水化合物的攝取都是必要的。(圖片取自網路)

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