肩膀最常見的受傷部位,除了肩關節不穩定容易造成肩膀傷害外,另一個傷害就是「旋轉肌群受傷」。旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群,包括有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌,它們分別負責肩部的旋轉、上舉、外展等動作,這四條肌肉的附著處皆位於肩胛骨到肱骨,就像是四條肌肉包覆」著肱骨。

    肩胛下肌從身體正面包覆肱骨;棘下肌和小圓肌從身體背面和側面包覆肱骨;棘上肌從肩膀上面包覆肱骨。當手臂上舉時,旋轉肌包覆肱骨處將會往上移動並與肩峰產生摩擦,當旋轉肌群長時間且高反覆與肩峰摩擦時,肌群就有可能因耗損而受傷(如:撕裂、破裂),也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷。由於,肩膀的肌肉群只要其中有一條肌肉出現問題,就會直接或間接影響到其它肌肉甚至關節,而造成身體其它部位出現代償性的運動傷害,最常見的現象就是手臂上舉肩膀即感覺疼痛;這類傷害常見於棒球員、羽球、排球、游泳等,需經常將手臂高舉過肩的運動項目。

    如上所述,旋轉肌袖雖然只是四條很小的肌肉,但對於肩關節穩定卻極為重要,因為只要活動肩膀,肌肉就必須開始執行它們的工作,確保肩關節可以正常、穩定、無痛地完成動作。對於過肩運動族群(棒球、網球、游泳)來說,這四條肌肉容易因為使用頻率高造成疼痛發生,因此需要強化肌肉本身的強度,才能減少疼痛發生。

    接著我們將介紹三個動作來強化旋轉肌袖,因為穩定性的小肌肉不需要大重量,僅須以小重量、高反覆次數完成即可,教練建議可,以每天操作310下,不僅提升旋轉肌袖的肌力還可提升肌肉本身的耐力。

 

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記得:在開始強化旋轉肌袖之前,一定要先完成熱身動作再開始喔!若要安排在訓練課表中,也記得排在最後再來執行!

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