上週我們分享了「何謂臀部失憶症(Gluteal Amnesia)?」,簡單地說,長期的生活型態不良,導致大腦忘了該如何使用臀部的力量,因而代償使用到其上或其下的肌群,使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題(圖一)。除了改善生活型態之外,我們可以藉由一些簡單的運動來改善這樣的現象,今天我們將會提供 5 個簡單的動作,讓你在訓練前啟動你的臀肌。

緊繃的肌群與失能的臀肌.JPG (圖一)藍色表示緊繃的肌群;紅色代表失能的臀肌。

三個步驟 輕鬆解決臀肌失憶症

第一步:先放鬆下背、腿後側以及屈髖肌群;接著啟動目標肌肉「臀肌」;最後進行整體訓練,強化身體不足的地方(圖二),這樣的順序可以使你的訓練效果事半功倍。

螢幕快照 2017-08-29 下午4.11.09.png(圖二)  肌肉啟動流程


以下 5 套動作可以在熱身時進行 2~3 組各10 下,這些動作並非要做到耗竭,目的只是啟動肌群,讓未來的訓練能夠在最短的時間達到目的,然而,身體調整與改變需要許多時間與耐心才能看見效果,因此要長時間持續訓練才能真正看到改變。

【放鬆:緊繃肌群】

 (圖三)擺放位置:脊柱兩旁之肌肉

 (圖四)屈膝、仰躺,小幅度滾壓豎脊肌群

(圖四)肘撐地板,將滾筒放置大腿前側滾壓

 (圖六)支撐腳膝蓋微彎、腳尖朝上、背打直、臀部向後推,感到有略為伸展即可。


【啟動:無力肌群】

1-1、橋式(簡單):仰躺於地面,屈膝與髖同寬,腳跟踩地。利用臀部力量,將骨盆往上抬至最高點停留一秒,再回到原位。

1-2、橋式(進階):仰躺於地面,屈膝與髖同寬,單腳腳跟踩地,另一腳抬高與身體平行即可。利用單側臀部力量,將骨盆往上抬至最高點停留一秒,再回到原位。

2-1、 蚌殼式(簡單): 打開,停留在最高點一秒,再回到原位。

2-2、 蚌殼式(進階): 加上彈力帶增加阻力,以增加難度。

3、彈力繩側踏步:將彈力帶套至膝蓋下緣,雙腳與肩同寬屈膝站立。利用臀部之力量將角向外踏點,動作過程中應注意膝蓋不內夾。

4、彈力繩髖關節伸展:採四足跪姿,彈力帶一端可綁於柱子上或以手抓住固定,另一端套至足底。利用臀部力量做一後踢動作,此時保持軀幹穩定,避免過多的扭動。

5、俯臥抬腿俯臥於板凳上,前上髂脊恰巧位於板凳邊緣,以舒適為主。雙腳併攏,利用臀部力量將雙腳上提。


【訓練:強化力量】

當你完成了伸展與啟動的步驟之後,接著就要進入正式的訓練中,以下列舉幾項下肢肌力訓練的動作,當然,並不是每次都需要把所有下肢動作都做過才算完整訓練,訓練內容仍然可以照著平常所安排的課表進行即可。

 背深蹲

 頸前蹲

 地板硬舉

 

 

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